8 Cara Mengatur Pola Makan untuk Menambah Berat Badan

25 Maret 2025 Hidup Sehat

hidupsehatid.com – Ingin menambah berat badan? Simak 8 cara mengatur pola makan untuk menambah berat badan yang efektif dan sehat agar tubuh Anda semakin berisi tanpa mengorbankan kesehatan.

Menambah berat badan mungkin terdengar mudah, tetapi bagi beberapa orang, ini bisa menjadi tantangan yang cukup besar. Beberapa faktor seperti metabolisme cepat, kebiasaan makan yang kurang, atau kondisi medis tertentu bisa membuat proses ini menjadi sulit.

Bagi mereka yang ingin menambah massa tubuh tanpa mengorbankan kesehatan, mengatur pola makan dengan benar adalah kunci. Nah, berikut ini ada 8 cara mengatur pola makan untuk menambah berat badan yang bisa kamu coba!

Table of Contents

Pendahuluan

Menambah berat badan bukan sekadar tentang makan lebih banyak, tetapi juga tentang memilih makanan yang tepat. Pola makan yang buruk bisa berisiko bagi kesehatan tubuh, terutama jika kamu hanya mengandalkan makanan cepat saji atau tinggi lemak jenuh.

Oleh karena itu, penting untuk memilih makanan yang tidak hanya tinggi kalori, tetapi juga bergizi. Pola makan yang tepat akan membantumu mendapatkan berat badan ideal dengan cara yang sehat, tanpa harus merasa “maksa” atau berlebihan.

Meningkatkan berat badan secara sehat itu seperti menambah bahan bakar di mesin, tapi bukan sembarang bahan bakar. Kalau kamu pilih bahan bakar yang bagus, mesin akan berjalan dengan lancar.

Kalau pilih yang sembarangan, bisa berakibat buruk. Yuk, simak cara mengatur pola makan agar berat badan kamu bertambah secara alami!

Cara Mengatur Pola Makan untuk Menambah Berat Badan

Berikut adalah beberapa cara mengatur pola makan untuk menambah berat badan yang efektif, yaitu:

1. Pilih Makanan yang Padat Kalori

Pilih makanan yang kaya kalori, namun tetap bernutrisi. Ini penting karena tujuanmu adalah menambah berat badan dengan cara sehat, bukan hanya menambah kalori kosong dari makanan ringan tidak bergizi.

Beberapa pilihan makanan padat kalori yang sehat antara lain:

Almond dan kacang-kacangan lainnya
Avokad, yang tinggi lemak sehat
Keju dan produk susu penuh lemak
Oatmeal dengan tambahan buah dan kacang
Minyak zaitun untuk menambah kalori dalam masakan

Makanan seperti ini tidak hanya mengandung banyak kalori, tetapi juga kaya akan nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsinya dengan baik.

2. Makan Lebih Sering

Makan lebih sering bisa menjadi solusi terbaik untuk menambah berat badan. Jika kamu biasanya makan 3 kali sehari, coba tambahkan menjadi 5-6 kali.

Jangan khawatir, itu bukan berarti makan lebih banyak sekaligus, tetapi makan dalam porsi kecil tapi lebih sering. Ini akan memberi tubuh lebih banyak kesempatan untuk menyerap kalori dan membangun massa tubuh.

Beberapa cara untuk makan lebih sering:

Siapkan camilan sehat seperti buah kering, kacang, atau yogurt
Makan dalam porsi kecil namun sering agar tubuh tidak merasa kekenyangan
Jadwalkan waktu makan secara konsisten untuk kebiasaan yang lebih teratur

3. Protein yang Cukup

Protein adalah nutrisi penting yang berperan dalam pembentukan otot. Jika kamu berusaha menambah berat badan, pastikan kamu mendapatkan cukup protein untuk mendukung pertumbuhan otot yang sehat.

Beberapa sumber protein yang baik:

Telur (sumber protein dan lemak sehat)
Daging tanpa lemak (seperti ayam, ikan, atau sapi)
Tempe dan tofu (alternatif protein nabati)
Susu dan keju (produk olahan susu)

Protein membantu membangun otot yang sehat dan memberi tubuh energi yang dibutuhkan untuk aktivitas sehari-hari. Ini juga membantu memperbaiki jaringan tubuh setelah latihan.

4. Karbohidrat Sehat

Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh. Namun, penting untuk memilih karbohidrat yang sehat agar tubuh tetap mendapatkan energi yang bergizi. Hindari karbohidrat olahan yang rendah serat dan banyak mengandung gula.

Karbohidrat sehat yang bisa kamu pilih antara lain:

Nasi merah atau quinoa sebagai sumber karbohidrat kompleks
Kentang atau ubi jalar yang mengandung serat tinggi
Pasta gandum utuh atau roti gandum

Karbohidrat kompleks ini akan memberi energi tahan lama dan mendukung penambahan massa otot yang lebih efektif.

5. Camilan Sehat

Camilan sehat bisa jadi cara mudah untuk menambah kalori dengan cara yang bergizi. Cobalah untuk mengonsumsi camilan yang mengandung lemak sehat, protein, dan karbohidrat kompleks.

Beberapa camilan sehat yang bisa kamu coba:

Yogurt dengan granola dan buah
Kacang-kacangan atau selai kacang
Smoothie dengan buah-buahan, susu, dan tambahan protein

Makan camilan sehat secara rutin akan membantumu menambah kalori tanpa membuat tubuh merasa kelebihan beban.

6. Hindari Minuman yang Mengenyangkan

Kebanyakan orang yang ingin menambah berat badan sering kali merasa kenyang lebih cepat karena minum minuman yang mengandung banyak cairan. Hindari minuman yang mengenyangkan, seperti air putih dalam jumlah besar sebelum makan, karena ini bisa membuatmu kehilangan nafsu makan.

Sebaliknya, pilihlah minuman yang kaya kalori dan gizi, seperti:

Smoothie dengan tambahan protein
Susu penuh lemak
Minuman berbasis kacang atau almond milk

Ini akan memberimu kalori ekstra yang dibutuhkan tanpa membuatmu merasa kekenyangan.

7. Makan Setelah Olahraga

Makan setelah olahraga sangat penting untuk pemulihan tubuh. Setelah berolahraga, tubuh membutuhkan nutrisi untuk memperbaiki otot-otot yang rusak dan mengganti energi yang hilang.

Beberapa makanan yang baik dikonsumsi setelah berolahraga:

Protein shake dengan buah
Nasi dengan ayam atau ikan
Yogurt dengan madu dan granola

Pilih makanan yang kaya akan karbohidrat dan protein setelah berolahraga untuk mempercepat pemulihan otot dan menambah berat badan secara sehat.

8. Jangan Lupa Lemak Sehat

Lemak sehat berperan penting dalam proses menambah berat badan. Lemak sehat akan memberi energi ekstra bagi tubuh dan membantu penyerapan vitamin yang larut dalam lemak.

Beberapa sumber lemak sehat:

Minyak zaitun
Alpukat
Kacang-kacangan
Ikan berlemak seperti salmon

Pastikan lemak yang dikonsumsi adalah lemak sehat, yang bisa membantu tubuh menjadi lebih berisi tanpa meningkatkan kadar kolesterol jahat.

Ayo mulai pola makan sehatmu!

Jika kamu merasa artikel ini bermanfaat, jangan lupa untuk share ke teman-teman yang juga membutuhkan tips menambah berat badan dengan cara sehat.

Ingat, konsistensi adalah kunci, jadi pastikan kamu mengikuti pola makan yang sudah dibahas. Mulai dari sekarang, dan lihat perubahan yang positif pada tubuhmu!

FAQ

Makan apa agar BB cepat naik?

Untuk menaikkan berat badan dengan cepat, kamu perlu mengonsumsi makanan yang kaya kalori dan bergizi. Fokuskan pada makanan seperti kacang-kacangan, produk susu tinggi lemak, alpukat, dan sumber protein berkualitas tinggi. Jangan lupa untuk makan lebih sering dan pilih karbohidrat sehat seperti nasi merah dan kentang.

Berapa kali makan sehari untuk menambah berat badan?

Untuk menambah berat badan, makanlah 5-6 kali sehari. Ini termasuk makan utama dan camilan sehat di antara waktu makan. Dengan cara ini, tubuh akan mendapatkan cukup kalori sepanjang hari.

Cara menambah berat badan 5kg dalam seminggu makan apa?

Untuk menambah 5 kg dalam seminggu, kamu perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh. Fokus pada makanan padat kalori dan bergizi, serta makan dalam porsi lebih besar. Namun, menambah berat badan sebanyak ini dalam waktu singkat sangat menantang dan sebaiknya dilakukan dengan pengawasan medis.

Langkah awal menaikkan berat badan?

Langkah pertama untuk menaikkan berat badan adalah dengan meningkatkan frekuensi makan dan memilih makanan padat kalori. Pastikan pola makan mengandung cukup protein, karbohidrat sehat, dan lemak sehat. Olahraga juga bisa membantu membangun massa otot dan meningkatkan metabolisme tubuh.