hidupsehatid.com – Temukan cara menurunkan berat badan 70 kg menjadi 50 kg dengan sehat dan aman. Dapatkan tips pola makan, olahraga, dan gaya hidup yang efektif untuk mencapai berat badan ideal secara bertahap.
Pernah nggak sih kamu merasa capek banget karena berat badan stuck di angka 70 kg, padahal target kamu 50 kg? Kamu bukan satu-satunya.
Banyak orang di luar sana yang punya mimpi yang sama: turun 20 kg, tapi pengin tetap sehat, nggak menderita, dan yang paling penting: hasilnya bisa bertahan lama.
Nah, dalam artikel ini, aku akan bagikan panduan lengkap dan realistis soal Cara Menurunkan Berat Badan 70 kg Menjadi 50 kg—tanpa perlu diet ekstrim atau latihan super keras. Ini adalah pendekatan jangka panjang yang sudah aku dan banyak orang coba, dan bisa kamu jadikan inspirasi.
Apakah Turun 20 kg Itu Realistis dan Aman?
Cek Indeks Massa Tubuh (IMT) dan Target Ideal
Sebelum mulai mimpi besar turunin 20 kg, ada baiknya kita cek dulu apakah itu target yang masuk akal. Caranya? Gunakan IMT (Indeks Massa Tubuh).
-
Rumus IMT: berat badan (kg) ÷ tinggi badan² (m²)
-
Contoh: Kalau kamu tingginya 1,60 m dan beratmu 70 kg, IMT kamu adalah 27,3 yang artinya masuk kategori overweight.
Target turun ke 50 kg bakal bikin IMT kamu jadi 19,5. Artinya? Masuk ke kategori ideal. Tapi, ingat ya, jangan terlalu obsesif sama angka—yang paling penting adalah tubuh kamu sehat dan bugar.
Waktu Ideal Menurunkan 20 kg Menurut Ahli Gizi
Turun berat badan itu ibarat maraton, bukan sprint.
-
Idealnya, kamu menurunkan 0,5 – 1 kg per minggu.
-
Jadi, untuk turun 20 kg butuh waktu sekitar 5 – 6 bulan. Santai, tapi pasti.
Menurut ahli gizi, penurunan yang terlalu cepat malah bikin tubuh kamu stres, metabolisme melambat, dan hasilnya nggak bertahan lama.
Bahaya Penurunan Berat Badan yang Terlalu Cepat
Tergoda banget sih sama iklan “turun 10 kg dalam seminggu”. Tapi hati-hati, ya!
Berikut risikonya kalau kamu nekat:
-
Kehilangan massa otot
-
Metabolisme melambat
-
Gangguan haid (buat perempuan)
-
Efek yoyo (berat naik lagi setelah diet selesai)
Cara Menurunkan Berat Badan 70 kg Menjadi 50 kg
Kalau kamu lagi mencari cara menurunkan berat badan 70 kg menjadi 50 kg, kamu datang ke tempat yang tepat. Nggak ada yang instan di dunia ini (kecuali mie instan, itupun tetap perlu dimasak).
Menurunkan 20 kg itu bukan sekadar soal angka di timbangan, tapi perubahan besar dalam pola pikir, kebiasaan, dan gaya hidup kamu.
Yuk kita kupas langkah-langkah real dan doable yang bisa kamu mulai dari sekarang!
1. Kenali Dulu Tubuh Kamu
Sebelum kamu mulai “perang” melawan lemak, kamu perlu tahu dulu siapa musuhmu — atau lebih tepatnya, kamu perlu tahu bagaimana kondisi tubuhmu saat ini.
Beberapa hal yang penting untuk kamu cek:
-
Berapa IMT (Indeks Massa Tubuh) kamu? Ini nentuin apakah kamu termasuk overweight atau obesitas.
-
Berapa kebutuhan kalori harian kamu? Jangan nebak-nebak, ya. Bisa pakai kalkulator TDEE online buat tahu angka pastinya.
-
Bagaimana kondisi kesehatan kamu? Misalnya, apakah kamu punya riwayat tekanan darah tinggi, kolesterol, atau PCOS.
Mengetahui kondisi tubuh bukan cuma untuk gaya-gayaan. Ini penting supaya kamu bisa nentuin strategi yang cocok dan aman buat tubuhmu sendiri.
2. Ubah Pola Makan Secara Bertahap
Salah satu kesalahan umum yang sering banget orang lakukan saat mau diet adalah: langsung ekstrim. Hari ini masih makan nasi padang 2 kali, besok langsung puasa air putih doang. Gitu caranya? Pasti gagal.
Yang lebih efektif adalah ubah pelan-pelan tapi konsisten. Misalnya:
-
Minggu pertama: stop minuman manis.
-
Minggu kedua: kurangi nasi putih, ganti nasi merah atau kentang.
-
Minggu ketiga: tambah sayuran dan protein setiap makan.
Bukan soal seberapa cepat kamu berubah, tapi seberapa lama kamu bisa bertahan. Diet itu bukan sprint, tapi lari maraton.
Kalau kamu butuh inspirasi bahan alami buat bantu program sehatmu, kamu bisa baca Manfaat Cuka Apel untuk Kesehatan, karena cuka apel salah satu booster alami yang bisa mendukung metabolisme tubuh.
3. Perbanyak Aktivitas Fisik
Olahraga itu bukan hukuman, tapi hadiah buat tubuhmu.
Banyak yang mikir: “Aduh aku nggak sempat olahraga.” Padahal, aktivitas fisik itu nggak melulu harus ke gym. Kamu bisa:
-
Jalan kaki keliling komplek 30 menit
-
Naik turun tangga di rumah
-
Ikut dance workout di YouTube
-
Lakukan bodyweight training kayak squat, push-up, atau plank
Kuncinya ada di konsistensi, bukan intensitas tinggi di awal terus menyerah minggu depan.
Kamu bisa mulai dari 3x seminggu, lalu naik ke 4–5x. Kombinasi antara kardio dan latihan kekuatan (strength training) terbukti ampuh banget buat bakar lemak dan jaga massa otot.
4. Terapkan Gaya Hidup Sehat
Kadang yang bikin gagal diet itu bukan makanannya, tapi kebiasaan kecil yang ngacak-ngacak usaha kita.
Coba cek deh:
-
Apakah kamu cukup tidur tiap malam? Kurang tidur bisa bikin lapar palsu.
-
Apakah kamu sering ngemil sambil nonton drakor?
-
Apakah kamu stress dan pelampiasannya ke makanan?
Perubahan kecil bisa bikin hasil gede:
-
Tidur 7–8 jam per malam
-
Meditasi atau journaling buat ngatur stress
-
Sediakan camilan sehat kayak buah atau kacang
Tubuh yang seimbang secara fisik dan mental itu lebih siap untuk nurunin berat badan dengan cara yang sehat dan aman.
5. Pantau Progres dengan Sabar
Berat badan kamu bukan saham yang bisa naik turun tiap detik. Jadi, jangan stres tiap pagi naik timbangan terus kecewa karena cuma turun 0.2 kg.
Sebagai gantinya, coba:
-
Ukur lingkar pinggang, paha, dan lengan tiap minggu
-
Foto progress setiap 2 minggu
-
Tulis jurnal makanan dan perasaan kamu setiap hari
Kadang, progress nggak selalu kelihatan dari angka di timbangan, tapi dari energi yang lebih stabil, mood yang lebih happy, atau baju lama yang mulai longgar.
Dan please banget: jangan bandingkan progress kamu sama orang lain di Instagram. Kamu punya cerita sendiri dan kecepatan sendiri.
6. Tips Tambahan yang Bantu Kamu Konsisten
Berikut beberapa hal kecil tapi manjur yang bantu aku tetap di jalur:
-
Buat meal plan mingguan. Lebih gampang jaga pola makan kalau kamu udah tahu mau makan apa selama seminggu.
-
Siapkan makanan sendiri. Dengan masak sendiri, kamu tahu apa yang masuk ke tubuhmu.
-
Cari partner sehat. Entah itu sahabat, pasangan, atau komunitas online—support system penting banget.
-
Reward kecil. Misalnya, setiap turun 2 kg, kamu boleh beli skincare baru. Nggak harus makanan kok buat ngerayain.
Yang paling penting: jangan terlalu keras ke diri sendiri. Kalau kamu khilaf makan martabak, ya udah. Nikmati, lalu besok balik ke track.
7. Realita: Turun 20 kg Butuh Waktu
Ini bagian yang sering bikin orang menyerah.
“Udah seminggu, kenapa nggak turun 5 kg?”
Well, cara menurunkan berat badan 70 kg menjadi 50 kg itu butuh waktu. Kadang turun cepat di awal, lalu stagnan. Kadang naik dulu, baru turun lagi.
Yang perlu kamu pegang:
-
Ini bukan perlombaan
-
Nggak ada cara instan yang benar-benar sehat
-
Hasil yang bertahan butuh proses yang matang
Kalau kamu punya mindset sabar dan konsisten, kamu akan kaget sendiri lihat hasilnya setelah 3 bulan. Berat badan turun, energi naik, kulit lebih bersih, dan yang paling penting: kamu merasa lebih percaya diri.
Pola Makan Sehat untuk Turun dari 70 kg ke 50 kg
Defisit Kalori: Apa Itu dan Bagaimana Menghitungnya
Kunci utama turunin berat badan adalah: defisit kalori.
-
Artinya, kalori yang kamu konsumsi harus lebih sedikit dari yang kamu bakar.
-
Misalnya, kamu butuh 2.000 kalori per hari untuk bertahan hidup + aktivitas, kamu bisa mulai konsumsi 1.500 – 1.700 kalori/hari untuk menurunkan berat.
Tipsnya:
-
Gunakan aplikasi seperti MyFitnessPal
-
Mulai dari defisit 300–500 kalori per hari
Menu Harian Rendah Kalori tapi Tetap Mengenyangkan
Makan sehat itu bukan berarti lapar terus. Berikut contoh menu 1500 kalori sehari:
-
Sarapan: Oatmeal dengan pisang & chia seed
-
Snack: Apel + 10 almond
-
Makan siang: Nasi merah, dada ayam panggang, sayur tumis
-
Snack sore: Yogurt low-fat
-
Makan malam: Sup tahu dan sayur + telur rebus
Makanan yang Harus Dihindari dan Diganti
Makanan pantangan:
-
Gorengan
-
Minuman manis
-
Fast food
-
Roti putih dan mie instan
Ganti dengan:
-
Makanan rebus atau panggang
-
Infused water atau teh tawar
-
Karbohidrat kompleks (beras merah, kentang)
-
Protein nabati seperti tempe & tahu
Kalau kamu ingin tahu manfaat dari bahan alami, bisa cek artikel ini: Manfaat Cuka Apel untuk Kesehatan
Tips Meal Prep dan Kontrol Porsi Makan
Meal prep bisa jadi penyelamat di tengah jadwal sibuk. Caranya:
-
Siapkan makanan untuk 3–5 hari ke depan
-
Gunakan wadah kotak makanan dengan sekat
-
Gunakan tangan untuk ukur porsi (1 telapak = 1 porsi protein)
Rutinitas Olahraga yang Efektif untuk Bakar Lemak
Kombinasi Kardio dan Strength Training
Gabungan dua jenis olahraga ini terbukti ampuh:
-
Kardio: Jogging, sepeda, skipping – untuk bakar kalori
-
Strength training: Angkat beban, bodyweight (squat, push-up) – untuk menjaga otot
Durasi & Frekuensi Olahraga yang Direkomendasikan
-
Minimum 150 menit/minggu untuk kardio
-
Latihan kekuatan 2–3 kali seminggu
Yang penting: lebih baik rutin 30 menit tiap hari daripada 2 jam seminggu sekali.
Contoh Jadwal Latihan Mingguan untuk Pemula
- Senin: Jalan cepat 30 menit
- Selasa: Strength training ringan
- Rabu: Yoga / stretching
- Kamis: Jogging 20 menit
- Jumat: Strength training
- Sabtu: Bersepeda
- Minggu: Istirahat aktif (jalan sore, nyapu, naik tangga)
Aktivitas Fisik Tambahan yang Bisa Dilakukan Sehari-hari
-
Jalan kaki ke warung
-
Naik tangga, bukan lift
-
Berdiri saat bekerja (standing desk)
-
Main sama hewan peliharaan
Perubahan Gaya Hidup yang Mendukung Penurunan Berat Badan
Tidur Cukup dan Manajemen Stres
Tidur cuma 4 jam per malam? Wah, itu bisa jadi sabotase diet kamu.
-
Ideal: 7–8 jam/hari
-
Stres memicu hormon kortisol → bikin craving makanan manis
Hentikan Kebiasaan Ngemil Tengah Malam
Pernah ngemil jam 12 malam karena drama Korea? Aku juga
Tapi efeknya luar biasa ke berat badan. Tipsku:
-
Gosok gigi setelah makan malam
-
Minum air putih kalau “ngiler”
-
Ganti camilan malam dengan teh chamomile
Catat Progress dan Tetapkan Mini Goals
Biar semangat nggak kendor, buatlah milestone:
-
Turun 2 kg pertama → reward nonton bioskop
-
Turun 5 kg → beli sepatu olahraga baru
Tulis progress harian atau mingguan di jurnal atau aplikasi.
Bangun Support System (Teman, Keluarga, Komunitas)
Percaya deh, dukungan sosial itu powerful banget. Kamu bisa:
-
Ajak teman diet bareng
-
Join komunitas online/WhatsApp
-
Cerita ke keluarga biar nggak diracuni gorengan
Kenapa Berat Badan Bisa Stagnan?
Plateu Diet dan Cara Mengatasinya
Plateau itu normal! Biasanya muncul di minggu ke-4 sampai ke-8. Solusinya?
-
Ubah jenis olahraga
-
Periksa kembali asupan kalori
-
Tambah waktu tidur
Refeed Day: Perlukah dan Bagaimana Terapkannya
Refeed bukan cheat day ya. Ini teknik buat “nge-reset” hormon metabolisme:
-
Naikkan sedikit kalori (terutama karbo sehat) 1–2 hari
-
Lakukan setelah 3–4 minggu diet ketat
Kapan Harus Konsultasi dengan Ahli Gizi atau Dokter?
Kalau kamu:
-
Punya penyakit kronis
-
Berat badan nggak turun sama sekali 3 bulan
-
Mulai merasa stres atau overthinking
Segera minta bantuan profesional.
Menurunkan berat badan dari 70 kg menjadi 50 kg bukan mimpi yang mustahil. Dengan pendekatan yang sehat, realistis, dan bertahap, kamu bisa mencapainya tanpa menyiksa diri.
Kunci utamanya ada pada konsistensi dalam menerapkan pola makan bergizi, olahraga rutin, dan perubahan gaya hidup yang mendukung.
Cara Menurunkan Berat Badan 70 kg Menjadi 50 kg bukan soal diet ketat semata, tapi tentang membangun kebiasaan baru yang bisa kamu jalani seumur hidup.
Jangan terburu-buru. Proses ini memang butuh waktu, tapi setiap langkah kecil yang kamu ambil akan membawamu lebih dekat ke tujuan. Dan ingat, kamu nggak sendiri—banyak orang yang sudah berhasil dan kamu juga pasti bisa!
Yuk mulai dari sekarang dan buktikan ke dirimu sendiri bahwa kamu mampu. Kunjungi hidupsehatid.com untuk panduan lanjutan dan komunitas yang bisa menemani perjalanan sehatmu.
