Pola Hidup Sehat Menurut WHO: Standar dan Panduan

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mendefinisikan pola hidup sehat sebagai cara menjalani hidup yang meminimalkan risiko penyakit kronis atau kematian dini¹. WHO mengajak individu untuk mengadopsi tiga hal utama dalam pola hidup sehat: pola makan sehat, berolahraga secara rutin, dan menjaga berat badan ideal.

Menurut WHO, gaya hidup tidak sehat seperti pola makan tidak sehat dan kurangnya aktivitas fisik merupakan faktor risiko kesehatan global yang utama¹. Kemajuan teknologi pangan juga telah meningkatkan produksi makanan olahan yang berdampak pada kesehatan¹. Risiko penyakit seperti diabetes, penyakit jantung, dan kanker dapat meningkat dari gaya hidup tidak sehat¹.

Mengapa Pola Hidup Sehat Penting?

Menjaga pola hidup sehat sejak dini bisa mencegah penyakit kronis seperti diabetes dan hipertensi². Ini juga bisa mengurangi risiko kanker dan penyakit jantung². Berolahraga rutin adalah kunci, karena meningkatkan kekuatan tubuh dan kesehatan mental².

WHO mengatakan, pola makan buruk dan kurang olahraga adalah masalah kesehatan global³. Gaya hidup tidak sehat membuat tubuh rentan terhadap penyakit kronis². Oleh karena itu, penting untuk menjalani pola hidup sehat.

Tidur 7-8 jam per malam meningkatkan fokus dan kualitas hidup². Pemeriksaan kesehatan berkala membantu deteksi dini penyakit². Pola hidup sehat mengurangi risiko penyakit kronis².

Kebiasaan buruk seperti merokok dan minum alkohol berdampak buruk pada kesehatan². Disiplin dalam menjalani pola hidup sehat penting untuk kesehatan optimal².

Asuransi Kesehatan Kumpulan butuh minimal 3 peserta karyawan untuk mendaftar⁴. Fortuna X-tra Protection by CIMB Niaga menawarkan paket asuransi sesuai tahap kehidupan⁴. Asuransi Kecelakaan dan Kesehatan melindungi biaya kesehatan dan perawatan medis⁴. Octo Mobile adalah layanan dari CIMB Niaga, relevan dengan asuransi atau layanan pelanggan⁴.

Mengonsumsi Makanan Sehat Bergizi Seimbang

Mengonsumsi makanan sehat bergizi seimbang adalah kunci untuk hidup sehat. Ini berarti lebih banyak buah dan sayur segar, serta kurangi lemak, gula, dan garam⁵. Makanan sehat dan seimbang menjaga kesehatan dan mencegah penyakit seperti jantung dan diabetes⁵.

Orang yang bekerja di belakang meja butuh 1.700 – 1.900 kalori per hari. Mereka perlu karbohidrat, protein, lemak, serat, vitamin, dan mineral⁵. Pola makan dipengaruhi oleh banyak faktor, seperti budaya dan preferensi pribadi⁵.

Manfaat hidup sehat adalah kesehatan yang lebih baik dan peningkatan produktivitas. Kebiasaan makan yang buruk bisa menyebabkan berbagai penyakit⁵. Oleh karena itu, disiplin dalam makanan sangat penting.

COVID-19 menuntut kita untuk makan dengan komposisi lengkap⁶. Namun, larangan selama pandemi bisa meningkatkan konsumsi gula dan lemak⁶. Minum 6-8 gelas air putih per hari penting untuk kesehatan⁶. Kebersihan makanan juga penting untuk mencegah penyakit⁶.

Rutin Berolahraga

Menjaga pola hidup sehat tidak hanya tentang makanan yang seimbang. Kita juga perlu aktivitas fisik yang rutin. Menurut WHO, kita perlu 30 menit olahraga atau aktivitas fisik ringan setiap hari untuk kesehatan yang baik⁷.

Olahraga yang dianjurkan bisa berupa jalan kaki (minimal 150 menit per minggu) atau berlari (minimal 75 menit per minggu). Kita juga disarankan melakukan latihan kekuatan 2 kali dalam seminggu⁷.

Penelitian menunjukkan manfaat olahraga rutin untuk kesehatan. Sebuah studi di American Journal of Psychiatry tahun 2017 menemukan hubungan kuat antara tidak berolahraga dan risiko depresi⁸. Penelitian jangka panjang di Norwegia juga menunjukkan hubungan antara olahraga dan depresi serta kecemasan⁸.

Olahraga 30 menit bisa meningkatkan serotonin, hormon yang penting untuk kesehatan mental⁸. Berbagai jenis olahraga seperti jalan santai, yoga, dan berenang baik untuk kesehatan mental⁸.

Jadi, luangkan waktu 30 menit setiap hari untuk berolahraga atau aktivitas fisik ringan. Pola makan sehat dan olahraga rutin akan membantu kita hidup sehat⁷.

Pola Hidup Sehat Menurut WHO

WHO merekomendasikan tiga komponen utama untuk hidup sehat: pola makan sehat, aktivitas fisik rutin, dan berat badan ideal⁹. Ketiganya saling terkait dan penting untuk kesehatan dan mencegah penyakit.

Pola Makan Sehat

Konsumsi banyak buah, sayur, dan protein. Kurangi lemak, gula, dan garam. Minum air putih setidaknya 2 liter sehari⁹.

Aktivitas Fisik Rutin

Latihan aerobik minimal 30 menit sehari, bisa jalan kaki atau berlari. Latihan kekuatan 2 kali seminggu untuk otot⁷.

Menjaga Berat Badan Ideal

Indeks Massa Tubuh (BMI) 18,5-24,9 untuk berat badan ideal. Dengan pola makan dan aktivitas sehat⁷.

WHO sarankan tidur 8 jam sehari untuk kesehatan fisik dan psikis⁹. Kelola stres dengan meditasi, relaksasi, atau hobi⁷.

Menerapkan rekomendasi WHO meningkatkan kesehatan dan kurangi risiko penyakit⁹¹⁰⁷.

Pola Makan Sehat

Salah satu komponen penting dalam pola hidup sehat menurut¹¹ WHO adalah memperbanyak konsumsi buah dan sayur segar. Serta mengurangi asupan lemak, gula, dan garam. Pola makan yang seimbang dan rendah akan zat-zat berbahaya membantu menjaga kesehatan tubuh secara optimal.

Konsumsi Buah dan Sayur yang Cukup

Orang dewasa disarankan untuk mengonsumsi setidaknya lima porsi (400g) buah dan sayuran per hari¹¹. Memperbanyak asupan serat dari sayuran, buah, dan gandum utuh membantu menerapkan pola makan sehat¹².

Batasi Asupan Lemak, Gula, dan Garam

WHO merekomendasikan kurangi asupan garam menjadi 5g per hari, setara dengan sekitar satu sendok teh¹¹. Asupan gula harus dikurangi hingga kurang dari 10% dari total asupan energi¹¹, setara dengan 50g atau sekitar 12 sendok teh untuk orang dewasa. WHO merekomendasikan konsumsi gula kurang dari 5% dari total asupan energi¹¹.

Lemak yang dikonsumsi sebaiknya kurang dari 30% dari total asupan energi¹¹. WHO merekomendasikan mengurangi lemak jenuh hingga kurang dari 10% dari total asupan energi¹¹. Mengurangi lemak trans hingga kurang dari 1% dari total asupan energi¹¹.

Dengan memperbanyak konsumsi buah dan sayur segar, serta membatasi asupan lemak, gula, dan garam, Anda dapat menjaga pola makan sehat. Ini mendukung kesehatan tubuh secara optimal¹¹¹².

Berolahraga Secara Teratur

Menjaga kesehatan tubuh dengan berolahraga rutin sangat penting. Ini disarankan oleh Organisasi Kesehatan Dunia (WHO)¹³. Olahraga teratur meningkatkan kebugaran dan daya tahan tubuh. Ini juga mencegah penyakit seperti obesitas, diabetes, dan penyakit jantung¹³.

Studi di Wiley Journal menunjukkan olahraga meningkatkan daya tahan tubuh¹³. Aktivitas fisik juga menurunkan penuaan biologis dan meningkatkan kebugaran¹³. Ini mencegah sindrom metabolik, obesitas, dan resistensi insulin¹³.

• Menurut Journal of Physical Therapy Science, postur yang tepat mengurangi risiko nyeri punggung dan sakit persendian¹³.
• Olahraga rutin membantu pertumbuhan dan perkembangan tubuh secara ideal¹³.
• Olahraga teratur meningkatkan daya pikir, terutama pada anak-anak, dengan memenuhi asupan gizinya¹³.
• Aktivitas fisik merangsang organ pencernaan dan menjaga sistem pencernaan yang optimal¹³.
• Olahraga mencegah risiko cedera dengan melatih fleksibilitas dan ketahanan otot¹³.
• Olahraga membuat aliran darah lancar, meningkatkan performa sehari-hari, dan menjaga kesehatan tulang dan persendian¹³.
• Rutin berolahraga meningkatkan produksi antioksidan alami, melindungi sel dan kulit, serta menunda penuaan kulit¹³.

Banyak orang tidak aktif secara fisik. Menurut Riset Kesehatan Dasar (RISKESDAS) tahun 2013, 20,8% populasi di Daerah Istimewa Yogyakarta tidak aktif¹⁴. 67% anak usia 10-14 tahun dan 52% remaja dewasa di Indonesia juga tidak aktif¹⁴.

Menjadi tidak aktif meningkatkan risiko penyakit seperti obesitas dan penyakit kardiovaskular¹³. Kita harus membiasakan diri berolahraga secara rutin untuk menjaga kesehatan dan mengurangi risiko penyakit¹³.

Menjaga Berat Badan Ideal

Mengonsumsi makanan sehat dan berolahraga rutin adalah kunci menjaga berat badan ideal. Ini penting dalam hidup sehat menurut WHO. Pastikan BMI Anda berada di 18,5-24,9 untuk berat badan yang baik¹⁵.

Memiliki berat badan ideal sangat penting untuk kesehatan. Berat badan yang berlebih meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung, dan stroke¹⁶. Di dunia, obesitas menyebabkan 2,8 juta kematian setiap tahun¹⁷.

Beberapa orang salah mengira menurunkan porsi makan atau melewatkan makan adalah cara menurunkan berat badan. Namun, ini berbahaya untuk kesehatan¹⁵. Makanan seimbang yang kaya nutrisi, seperti karbohidrat, protein, dan serat, penting untuk menghindari berat badan berlebih¹⁵.

Menurunkan berat badan itu tentang menjaga kalori masuk dan keluar seimbang¹⁵. Minum air cukup setiap hari juga penting untuk metabolisme dan pencernaan yang baik¹⁵. Aktivitas fisik rutin membantu menjaga berat badan dan kesehatan¹⁷.

Memilih gaya hidup sehat, seperti menghindari alkohol dan makanan cepat saji, penting untuk berat badan ideal¹⁵. Konsultasi dengan dokter untuk rencana diet yang tepat sangat membantu¹⁵.

Mengelola Stres dengan Baik

Menjaga kesehatan mental adalah bagian penting dari hidup sehat, katakanlah WHO. Salah satu cara yang baik adalah dengan mengelola stres dengan baik¹⁸. Banyak hal yang bisa jadi penyebab stres, seperti masalah keluarga, trauma, penyakit, atau masalah ekonomi¹⁸.

Stres bisa menunjukkan berbagai tanda, seperti perubahan emosi atau masalah fisik¹⁸. Jika stres berlanjut, bisa jadi berdampak pada sakit kepala, diabetes, atau bahkan penyakit jantung¹⁸.

Tapi, stres tidak selalu buruk. Ada strategi untuk mengelola stres dengan baik, seperti:

1. Melakukan aktivitas yang menyenangkan¹⁹
2. Mencari dukungan dari orang terdekat¹⁹
3. Menjalani pola hidup sehat dengan olahraga dan makanan bergizi¹⁹
4. Fokus pada sekarang, jangan pikirkan masa lalu atau masa depan¹⁹

Latihan fisik seperti berjalan atau yoga bisa meredakan ketegangan dan meningkatkan suasana hati²⁰. Makanan sehat juga penting untuk mengatasi stres²⁰. Berbicara dengan orang terdekat atau profesional kesehatan mental bisa membantu mengurangi stres²⁰.

Dengan mengelola stres dengan baik, kita bisa menjaga kesehatan mental dan fisik. Ini sesuai dengan rekomendasi hidup sehat dari WHO.

Rutin Memeriksakan Kesehatan

WHO merekomendasikan memeriksa kesehatan secara rutin sebagai bagian dari hidup sehat²¹. Ini membantu deteksi masalah kesehatan dini, memungkinkan tindakan pencegahan atau pengobatan tepat²². Ini penting untuk menjaga kesehatan optimal.

Pemeriksaan rutin tidak hanya mengetahui kondisi sekarang, tapi juga risiko penyakit di masa depan²². Dengan berkala, Anda bisa memantau kesehatan dan ambil langkah pencegahan.

Ini juga memotivasi Anda hidup sehat secara konsisten²². Mengetahui kondisi kesehatan bisa dorong Anda lebih perhatikan makanan, aktivitas, dan istirahat.

1. Lakukan pemeriksaan kesehatan rutin, seperti tes darah, tes jantung, dan pemeriksaan fisik²¹.
2. Manfaatkan teknologi kesehatan digital untuk melacak kondisi kesehatan Anda²¹.
3. Jangan ragu konsultasi dengan dokter atau tenaga medis profesional jika ada pertanyaan atau kekhawatiran²¹.

Dengan rutin memeriksa kesehatan, tubuh tetap sehat dan masalah kesehatan bisa dikenali dini²¹. Ini bantu hidup lebih sehat dan produktif.

Istirahat yang Cukup

Menjaga pola makan sehat dan berolahraga rutin adalah penting, namun istirahat yang cukup juga krusial untuk hidup sehat²³. Orang dewasa disarankan tidur 7-8 jam per hari²³. Tidur terlalu sering bisa meningkatkan kalsium di arteri jantung²³. Jadi, istirahat lebih dari 9 jam per hari tidak disarankan.

Tidur yang cukup baik untuk fisik, mental, emosional, dan spiritual²³. Kurang tidur bisa bikin lapar lebih banyak dan hilang konsentrasi²³. Ini juga bikin lelah, stres, dan emosi tidak terkendali.

Penelitian menunjukkan²⁴ tidur berkualitas bisa kurangi risiko kematian sampai 30%. Ini juga kurangi risiko penyakit jantung dan kanker²⁵. Tidur yang baik juga baik untuk otak, suasana hati, jantung, imunitas, dan berat badan.

Tidur yang cukup dan berkualitas penting untuk kesehatan tubuh²⁴. Kita harus perhatikan kualitas dan kuantitas tidur untuk kesehatan optimal.

Kesimpulan

WHO mengatakan pola hidup sehat terdiri dari tiga bagian utama: makan sehat, olahraga rutin, dan berat badan ideal²⁶. Ketika kita mengikuti ketiga hal ini, risiko penyakit kronis bisa berkurang. Kualitas hidup kita juga bisa naik²⁷. Jangan lupa, kesehatan mental juga penting, dengan mengelola stres dan cukup istirahat²⁶.

WHO katakan, tujuh puluh persen kematian dini karena penyakit jantung, stroke, kanker, dan diabetes²⁷. Gaya hidup tidak sehat bisa meningkatkan risiko penyakit seperti metabolisme, masalah sendi, kardiovaskular, hipertensi, dan berat badan berlebih²⁶.

Memilih pola hidup sehat itu penting untuk kesehatan kita²⁶. Ini juga cara terbaik untuk mencegah kanker²⁷. Dengan gaya hidup yang baik, kita bisa menjaga kesehatan jangka panjang.

Link Sumber

1. https://www.halodoc.com/kesehatan/hidup-sehat
2. https://www.prudentialsyariah.co.id/id/pulse/article/manfaat-pola-hidup-sehat/
3. https://ayosehat.kemkes.go.id/hidup-sehat
4. https://www.cimbniaga.co.id/id/inspirasi/gayahidup/pola-hidup-sehat-manfaat-dan-tips-untuk-menjalaninya
5. https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/3106/apa-sebenarnya-pola-makan-sehat
6. https://www.djkn.kemenkeu.go.id/kpknl-semarang/baca-artikel/14679/PENTINGNYA-POLA-MAKAN-SEHAT-BERGIZI-DAN-SEIMBANG-DI-ERA-PANDEMI-COVID-19.html
7. https://mursmedic.com/5-tips-mudah-untuk-memulai-pola-hidup-sehat-menurut-who/
8. https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/2153/menjaga-kesehatan-mental-dengan-rutin-berolahraga
9. https://www.bcalife.co.id/info/infografis/tips-hidup-sehat
10. https://binus.ac.id/character-building/2023/02/menerapkan-pola-hidup-yang-sehat/
11. https://www.liputan6.com/hot/read/5020026/20-cara-memulai-pola-hidup-sehat-menurut-who-bebas-dari-penyakit
12. https://www.halodoc.com/artikel/7-tips-menerapkan-pola-makan-sehat-yang-mudah-dilakukan
13. https://www.halodoc.com/kesehatan/olahraga
14. https://journal.uny.ac.id/index.php/majora/article/download/64506/pdf
15. https://www.halodoc.com/artikel/pola-hidup-sehat-untuk-menjaga-berat-badan-ideal
16. https://www.nestlehealthscience.co.id/artikel/menjaga-berat-badan
17. https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/2530/menjaga-berat-badan-ideal-pada-anak-remaja
18. https://www.djkn.kemenkeu.go.id/kpknl-bandaaceh/baca-artikel/15309/Manajemen-Stres-Hidup-Sehat-dengan-Stres.html
19. https://www.ui.ac.id/hidup-sehat-itu-pilihan/
20. https://kwikkiangie.ac.id/home/2024/05/14/pentingnya-mengelola-stres-dalam-kehidupan-sehari-hari/
21. https://www.alodokter.com/delapan-langkah-menuju-pola-hidup-sehat
22. https://axa-mandiri.co.id/-/menerapkan-pola-hidup-sehat
23. http://ners.unair.ac.id/site/index.php/news-fkp-unair/30-lihat/1046-menerapkan-pola-hidup-sehat-dengan-istirahat-yang-cukup
24. https://www.ui.ac.id/pentingnya-tidur-yang-cukup-pada-remaja-guna-cegah-masalah-kesehatan-fisik-dan-mental/
25. https://www.halodoc.com/artikel/kenali-pola-tidur-yang-baik-untuk-kesehatan
26. https://www.halodoc.com/kesehatan/gaya-hidup-tidak-sehat?srsltid=AfmBOopZ_Yh8Wc-tPMjgjf0QhcuG_Yvv3OJUDqt_0F5F7ntKUKykYi2u
27. https://staffnew.uny.ac.id/upload/131808680/penelitian/5. Peranan Pola Hidup Sehat Terhadap Kebugaran Jasmani ( Medikora, Oktober 2011 ).pdf